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用一条腿,强壮的核心驱动着整个身体,通过这五个动作你能跑的更快。


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我们都认为长距离跑者的身体是纤长而且精瘦的,但是精瘦不代表虚弱,事实上,最高效的跑步机器的动力来源都是由结实的肌肉组成。因为更强壮的跑者能够跑的更快,更高效并且能避免伤病。这些不仅仅来自于腿部。“我认为真的需要训练你的整个身体。” Jenny Schatzle说,她是加利福尼亚,桑塔巴布瑞的一个跑者,同时也是一位私教。“因为跑步是一项全身运动。”

 

明智的加强你的核心和上身的训练表现与加强你的跑步驱动肌肉,例如臀部和股后肌群同样重要。拥有精瘦并且强壮的体格,跑者能够避免肌肉损伤和保持长距离的最佳效率。“你的身体是一个有机的链条。” Schatzle说“你不能只靠一块肌肉运行。”

 

尝试每周做2-3次这样的训练,无需多长时间你就能变的更强壮,更有效率和更少伤病“你很可能在下次完赛的时候创造新的个人最佳成绩。”

 

 1. 弓步分腿下蹲

 

训练肌群:股四头肌,臀部,核心和小腿

 

做法:弓步站好,将后脚的脚尖着地的放在一个1-2英寸高的踏板或是箱子上。通过前膝弯降低躯干,保持挺直。保持弓步向前但不要超过脚尖。当前边的大腿与地面平行时保持1-2秒后慢慢回到中立位置,每一侧重复10-15次。

 

晋级训练:可以在起身时加一个小跳跃或是每个手拿一个10磅的重物。


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2. 平板撑

 

训练肌群:核心,肩和背部

 

做法:交叉将腿抬离地面6英寸8次。这需要臀部驱动,保持30-60秒

 

“平板撑是强化整个核心最好的训练。” Beth Shepard说。他是www.wellcoachs.com的老板和健康教练。而这部分核心经常被跑者忽略。但对迈步,姿态和速度都非常重要。在俯卧撑的位置,用双手撑在肩下方,保持整个身体从头到脚踝挺直。保持腹部收紧,通过胸部向上推保持胸部和地面尽可能大的空间。 

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3. 侧面抬腿

 

训练肌群:股四头肌,股后肌群,臀部和核心

 

做法:拿1个10磅的重物,站在2-3英尺高的踏板或箱子旁。将内侧脚放在箱子上。驱动你的核心和臀部肌肉在这条腿上,将腿站直,同时将外侧腿的膝盖抬起并弯成90度。保持2秒有控制的放下。

 

每边重复10-15次

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4. 俯卧撑

 

训练肌群:胸,核心,肱二,肱三和背

 

做法:在平板撑的位置,手放在胸线两侧2-3英尺的地方。弯曲肘关节降低身体数到2直到胸部几乎碰到地面为止。回到平板位置过程中再数2.重复10到12次。

 

“俯卧撑是最佳的上半身训练方式。” Schatzle 说“你能训练到任何位置。”

 

晋级训练:放慢做俯卧撑的速度。“尽可能放慢下去的速度让肌肉更多的燃烧。” Schatzle 说。


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5. 侧弓步

 

训练肌群:髋部的伸展肌群,股四头肌,小腿,核心,大腿后部肌群和臀部

 

做法:一条腿侧跨步3-4英尺同时将髋部向后,保持腹部收紧,胸上挺。确保弓步腿的膝盖不要超出脚跟,未跨步向前的腿绷直。当回到站立位时驱动臀部力量离开地面。每天腿重复10次。

 

晋级训练:每个手拿一个10磅的重量。

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来源:映辉跑步吧  微信公众号