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有过在跑步、登山、骑自行车的时候膝关节外侧疼痛吗?这可能是一种叫跑步膝的损伤造成的。

 

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  顾名思义,关节是人体运动链(Kinetic Chain,图1)的关键环节之一,同时也是人体内最复杂的关节(图2)。跑步时,膝关节除了要承担体重的重压,还要缓冲来自地面的冲击,因此跑步所引起的膝关节损伤多为慢性过度使用损伤(overuse injury)“跑步膝”就是在跑步人群中最多的一种膝关节疼痛,它的学术名称叫做“髌胫束摩擦综合症”。

 

  图1:

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  图2:

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  这种状况会发生在经常重复屈膝和伸膝的运动人群身上,例如刚才提到的跑步、登山、骑自行车、竞走等。现在,我们向您全面介绍髌胫束的位置、髌胫束摩擦综合症的原因、如何避免在运动中再次发生这样的问题。让运动爱好者,可以无忧无虑地参加自己喜欢的运动。

 

  什么是髌胫束

 

  髂胫束是从髋部开始伸延并覆盖膝关节外侧到胫骨外侧表面的一个结缔组织腱,上方连接臀大肌、阔筋膜张肌等肌肉,是固定膝关节的重要结构之一。它的功能是阻碍胫骨内旋、伸直膝关节和使髋关节往外展。当用力收紧大腿肌肉时可以在大腿外侧摸到髂胫束。 在髂胫束与股骨外上髁(膝关节外侧突起处)之间有一滑囊,是用以润滑髂胫束的滑动,减少其与股骨的磨擦。

 

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  髌胫束摩擦综合症的原因:

 

  从上面的位置,我们可以看到,髌胫束从膝关节及股骨的外侧经过,也不难判断造成这种病因的原因:

 

  1.运动前没有充分的热身和伸展;

 

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  如图所示,反复前屈,大腿肌肉得到拉伸,双手逐渐触摸地面,为了更好的伸展肌肉,要注意缓慢拉伸。

 

  2.急于增加训练的距离和持续时间;

 

  3.髌胫束或股四头肌过于紧张;

 

  4.下肢排列异常,如“O”形腿、扁平足、胫骨内旋等;

 

  5.髋外展肌--臀中肌和臀小肌过弱;

 

  6.跑步姿势不正确

 

  膝盖下方疼痛的跑友,很多人习惯用前脚掌擦地的方式。由于上半身与人腿部力量不足,自然而然形成这种跑姿。每跑一步都类似于急刹车般制动,膝盖韧带承受巨大的张力,导致膝盖下方疼痛。

膝盖外侧疼痛的跑友,大多是O形跑姿。这种脚掌外侧着地的O型跑姿,与普通跑姿相比,大腿骨外侧与髌胫束过分摩擦,易发膝盖外侧疼痛。

以脚掌内侧着地X形跑姿,腿部内侧肌肉和韧带过度拉伸,鹅足部位张力过大,易发膝盖内侧疼痛。

 

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  与其他软组织受伤一样,急性期应采用“PRICE”处理原则。冰敷股骨外上髁,控制发炎反应。可在无力治疗师和康复后教练的指导下使用髌胫束带,减少摩擦区域的压力。

 

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  防止跑步膝盖,最主要的要从正确的跑步姿势开始,我们看看怎么是正确的跑步姿势:

 

  【击退痛膝,从正确跑姿开始】

 

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  正确跑步姿势:尽量保持膝盖在同一水平位置。脚步落脚尽量在身体下面,不是身体前面。上图红色区域内容:

 

  1.自然推送双腿;2.膝盖位置稳定;3;获得舒畅的推动力;4.着地时膝盖承受的冲击减轻;5.最终避免膝盖疼痛。

 

  下面不正确的跑步姿势:

 

  1.膝盖制作失衡;2.腿部用力不自然;3.无法流畅推送双腿;4.膝盖易受着地冲击力;5.膝盖疼痛;

 

【仅依赖下半身转动提供跑步能力,容易导致膝痛】

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  【跑前拉伸,用全身的肌肉力量跑步】

 

  1.下半身:体轴保持垂直,拉伸下半身放松,让跑步轻松

 

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  2.膝盖外侧:提升股四头肌力量,减轻髌胫束的负担。训练肌肉,促进双腿交替运动,缓和拉伸效果,对预防疼痛非常有小小。

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  3.改善膝盖内倾:跑步时双腿笔直(膝盖不想内或外倾带),可以有效预防膝盖内侧疼痛,维持大腿平衡和正确跑姿。

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  4.膝盖内侧篇

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  5.膝盖外侧篇

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  跑步后的按摩非常重要:

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  如果没有疼痛,一般不去护理。长久就会积累,成为疼痛的诱因。因此跑后一定要做一些冰敷、按摩等身体护理。按摩要用稍强的力道,是“疼得很舒服”的成都,促进血液循环,消除疲劳。已经疼痛时,按摩也会有效,也可以作为急救措施。如果疼痛一直持续,应该尽快就医。


来源:跑步者说 微信公众号