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        不同训练强度,都有不同的训练意义,下面分别针对五种训练强度来说明其配速后面的意义:

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   【图】依你目前的实力来检测各级配速:耐力网–能力检测


E 强度帮你打下札实的体能基础

E 强度的训练强度是最低的,它的主要目的是锻鍊肌群中肌纤维、肌腱与韧带的强韧度,以避免之后较高强度训练的运动伤害;接着,另一项重要目标是发展身体的有氧能力,此种强度的训练虽然也能让心肺先习惯强度较低的长时间刺激,但主要目的还是在提升肌肉端的“用氧”能力,促进肌肉组织中的粒腺体与微血管增生,提高有氧酶浓度。这一级强度的训练目的只是为了打好体能的基础。

训练区间:

       % VO2max:59%~74%

       % HRmax:65%~79%

       % HRR:54%~73%

 

M 强度是是你比马拉松时平均配速

丹尼尔把M强度定为全程马拉松(Marathon)的平均配速,它也是另一种LSD训练时的强度选择(适当天情况在E和M 强度间选择训练强度)。

训练区间:

       % VO2max:75%~84%

       % HRmax:80%~90%

       % HRR:73%~87%

 

关键的T 强度

T是指Threshold,也就是乳酸临界点的意思。在此种强度训练时,你乳酸产生的量刚好等同于排除的量,当身体在这种强度的刺激下,乳酸阈值才会有效地往上提升。在T强度下的移动速度称为“临界速度”,所以你只要能认识自己的身体在游、骑、跑下的临界速度是多少,在那个速度下就能最有效地训练身体忍耐乳酸与排除乳酸的能力。久而久之,临界速度就会跟着提升,有氧区间也会跟着扩大。

我们很常听到的“长间歇”(Cruise Interval,跑5~15分钟才休息一次)与“节奏跑”(Tempo run,连续以T 强度移动二十分钟以上)或是“变速跑”的主要目的都是在提高乳酸阈值和临界速度。

训练区间:

       % VO2max:83%~88%

       % HRmax:88%~92%

       % HRR:84%~90%

 

I 强度的间歇训练是你为了扩大有氧引擎的容量

I 强度心跳率介于最大心跳率的98%~100%。当强度逼进最大心跳率时(也同时逼近最大摄氧量),会对摄氧系统形成压力,进而提升摄氧容量 (oxygen uptake capacity)。因为此级的强度很高,在比赛中最高只能维持12分钟左右,所以此级配速并非用在长距离的比赛中。I强度的主要目的是为了训练最大摄氧量 (VO2max)。为了在训练时能延长此级强度的“总训练时间”,利用“间歇”的方式进行,这样才能让身体保持在此级强度的总时间增加,最常听到的“亚索八百”(快跑800公尺与休息之间反覆进行的训练方式)其实就是一种I强度的间歇训练。

训练区间:

       % VO2max:95%~100%

       % HRmax:98%~100%

       % HRR:97%~100%

 

R 强度是在提升跑步的经济性

可能有些人会疑惑,为什么在最大心跳率之上还有一级。对跑者来说 R 强度的主要训练目的是为了提高运动的经济性。为什么它可以提高步的经济性呢?我们先瞭解最大心跳率代表的意义是:心臟所能负戴的输血能力,但在强度超过最大摄氧量时已经到达无氧运动,血液提供氧气产生能量的速率已经赶不上消耗的速率,多的能量需求就从无氧系统提供(也就是无须氧气就能产生能量的系统)。无氧系统提供能量的效率比有氧系统高很多,所以你能跑更快,所以在跑R强度时最大心跳率不是很重要,达到特定的配速比较重要。所以R强度并非在训练有氧能力,对马拉松跑者来说它在训练肌肉快速伸缩的模式,进而提升运动效率,简单的说就是快跑和慢跑的技巧会有些微差异,而快跑的技巧只有让身体处在高速下才能学会。

 

以心率区间来定义训练强度

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【图】在耐力网中,已经把下面各强度的训练心率都计算好了,只要在“心率区间检测”中输入最大心率即可


文章摘自网络